Chống lão hoá, tăng tuổi thọ, khỏe mạnh là niềm mơ ước của mỗi chúng ta. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể thể tạo nền tảng cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh này.
Sức mạnh của một chế độ ăn uống lành mạnh nằm ở các hóa chất và hợp chất thực vật, ẩn chứa trong các thực phẩm chủ lực như trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Chế độ ăn với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau, củ và dầu ô liu… như chế độ ăn Địa Trung Hải thường được ca ngợi với những tác động tích cực của nó đối với tuổi thọ.
Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng cụ thể cũng có thể mang lại lợi ích chống lão hóa và bảo vệ sức khỏe khi cơ thể khi bạn già đi.
Vitamin C có nhiều trong cam quýt, cà chua… Vitamin C mang lại tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể vô hiệu hóa tác hại do các gốc tự do trong cơ thể gây ra.
Vitamin C giúp chống lại các gốc tự do gây hại.
Các gốc tự do là những chất được tạo ra như một sản phẩm phụ tự nhiên của tất cả các quá trình trong cơ thể, giống như khí thải ô tô tạo ra.
Ở mức độ nhỏ, các gốc tự do này không gây hại cho cơ thể, nhưng ở mức độ cao, gốc tự do có thể gây tổn hại cho tế bào, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Vitamin C có thể tham gia và giúp loại bỏ tác hại của các gốc tự do, do đó làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ.
Lý tưởng nhất là mọi người nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày để cung cấp vitamin C một cách tự nhiên cho cơ thể.
Được mệnh danh là ‘vitamin ánh nắng’, vitamin D góp phần xây dựng và duy trì sự chắc khỏe của xương. Điều đáng lo ngại rằng, mức độ thấp của chất dinh dưỡng thiết yếu này có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn.
Cơ thể có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng những ngày mùa đông, khi lượng ánh nắng mặt trời thấp hơn có thể không cung cấp đủ. Thậm chí ngay cả trong mùa hè, việc sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF cao hoặc che chắn kỹ càng, cũng sẽ làm giảm quá trình tổng hợp vitamin D. Do đó, đối với một số người có thể cần bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ để bảo vệ tình trạng thiếu hụt này.
Nguồn thực phẩm chứa vitamin D bao gồm các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi, cá trích.
Theo NHS (Dịch vụ Y tế quốc gia Anh), người trưởng thành cần 10 microgam vitamin D mỗi ngày, tương đương với 400 đơn vị quốc tế.
Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin D bao gồm cá có dầu (cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu), thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vi chất cũng như một số loại nấm.
3. Chất đạm
Một lượng protein (chất đạm) tốt, có thể giúp làm chậm quá trình trao đổi chất, làm chậm lão hóa và giúp kéo dài tuổi thọ.Theo đó, việc thay thế một số protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, bằng nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn (ví dụ như các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt) dường như có ảnh hưởng lớn nhất đến tuổi thọ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng lượng protein hấp thụ ở độ tuổi trung niên trở lên sẽ giúp hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với chất lượng cuộc sống.
Theo Tổ chức Tim mạch Anh, hầu hết người trưởng thành cần khoảng 0,75gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với hai phần thịt, cá, các loại hạt hoặc đậu phụ.
Mặc dù tất cả các chất dinh dưỡng này đều mang lại một số lợi ích đầy hứa hẹn, nhưng nhiều loại thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc thực vật sẽ là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ, chống lão hóa…